Всичко за безсънието и как да се справяме с него

Без съмнение може да се твърди, че безсънието е враг номер 1 на всички хора и че е сред основните причини за умората и неспособността за работа. Със сигурност всеки от нас е имал моменти, в които не може да заспи и цяла нощ прекарва тъмната част от денонощието в неспокойно въртене и безуспешни опити за сън.

Още по-неприятно и изнервящо е, когато знаете, че утре трябва да станете рано, а часовника вече показва 3 след полунощ. Такива ситуации наистина сякаш обезсилват целия ви организъм, а денят след това се превръща в кошмар.

Какво става, обаче, ако всичко това се повтори на следващата вечер и вечерта след това?

Честото будуване и неспокойният сън могат да доведат до състояния на депресия и тревожност. Хроничната инсомния влияе отрицателно на паметта, както и на емоциите. Недоспалите хора често са доста по-раздразнителни и са склонни към неоснователни нервни изблици.

Специалистите твърдят, че за да може организма ни да се възстанови правилно след една безсънна нощ, са необходими цели две вечери, в които да спим спокойно. А в случаите, когато безсънието се повтаря често, не бива да се колебаем да потърсим помощ.

Смята се, че около 5-6 часа сън са напълно достатъчни, за да се чувстваме бодри и свежи през деня, но е важно да се отбележи, че тези няколко часа трябва да са пълноценни. Кошмарите, трудното заспиване и честото събуждане нощем увреждат качеството на съня и могат да доведат дори до здравословни проблеми.

Причини за безсъние

Ще поговорим малко за най-честите причини, поради които безсънието се появява, също и за факторите от нашето ежедневие, които оказват влияние върху качеството на съня ни.

Стрес

Стресът е една от основните причини да не можем да спим. Той може да е свързан с разнообразни събития, като смяна на работата, загуба на някой близък или пък притеснения за семейството или работата. Също така е възможно да става дума за хронично стресиране, което не е провокирано от конкретно събитие, а по-скоро от постоянно напрежение в ежедневието ни, било то на работното място или вкъщи.

Лекарства

При някои хора често се налага да взимат медикаменти, предписани за различни болести. В тези случаи напълно е възможно комбинацията от тези няколко лекарства да доведе до безсъние и натоварване на организма. Ако забележите, че след приема на някое лекарство получавате нарушаване на съня, се консултирайте незабавно с лекуващия ви лекар.

Депресия

При хората, страдащи от депресия доста често се наблюдават двете крайности – твърде много сън или обратното – невъзможност за отпускане и спокойно заспиване. Това се дължи на нарушения баланс на веществата в мозъка, предизвикани от депресивното състояние.

Стимуланти – алкохол, кофеин, никотин

Алкохолът определено спада в графата „упояващи“ и би спомогнал за самото заспиване, но пречи на организма за достигането на по-дълбоките фази на съня, както и на неговото качество. Кофеинът, от своя страна е известен с това, че потиска съня, а употребата му в следобедните часове или вечер съвсем може да попречи на заспиването. Същото важи и за никотина в цигарите. Той отново има стимулиращо действие и прекалената употреба води до смущения в съня.

Някои заболявания

Определени заболявания също могат да бъдат причина за безсъние. Например, при болести на дихателната система се наблюдава невъзможност за пълноценен сън. Честото уриниране също води до накъсване на съня. Рак, артрит, сънна апнея, белодробни заболявания и др. – всички те могат да имат силно влияние върху здравословния сън. При наличие на някоя от тези болести и безсъние направете консултация отново с лекуващия ви лекар.

Пътувания или променено работно време

Тези фактори са свързани с работата на нашия „биологичен часовник“. Той контролира циклите на сън и будност и всякакви промени в часовата разлика или в начина ни на живот биха се отразили върху неговото действие.

Преяждането преди лягане

Лекото похапване вечер не би било проблем за организма ни, но преяждането непосредствено преди да си легнем води до тежест и дискомфорт. Организмът ни не може да се справи с това натоварване толкова бързо, за да може след това да се отпусне и да е „готов“ за покой и сън.

„Заучено“ безсъние

В това състояние изпадат хора, които прекалено много се тревожат, че няма да могат да станат на другия ден. Когато тези тревоги се повтарят всяка вечер, човек полага още повече усилия да заспи, но обикновено те се оказват безуспешни. Това представлява един омагьосан кръг на „заученото“ безсъние, в който потърпевшия просто твърде много се притеснява и сам уврежда съня си.

Разбира се, това са само някои от възможните причини за появата на безсънието. От голямо значение са и личните ни навици, някои от които също силно влияят на съня ни.

Както вече споменахме, тютюнопушенето, употребата на наркотични вещества, алкохол и приема на кофеин вечер са навици, които силно засягат здравословния сън. Друг навик, който е възможно да окаже влияние на заспиването е къпането вечер преди лягане. Това действие по-скоро би повлияло ободряващо на организма, от колкото да го подготви за сън.

Как да се справим с безсънието?

За да можем най-лесно да преборим безсънието, първо трябва да установим причината. Трябва да разберем кой е първоизточника, виновен за безсънните ни нощи. Обикновено, хората имат ясна представа кой е той, когато в живота им се е случило нещо. Важно е да се отбележи, че не е задължително то да е отрицателно. Голямата еуфория и превъзбуденост също могат да доведат до безсъние. Когато на лице имаме конкретно събитие, което ни радва твърде много или пък ни притеснява, лесно можем да го идентифицираме като главен заподозрян, благодарение на който съня не идва при нас.

В други случай обаче, много хора не могат съзнателно да определят кое е нещото, което ги тревожи. Доста често причината може да на подсъзнателно ниво и ние да не успяваме да я различим като такава. Точно в тези ситуации би било добре да се посъветвате със специалист, да поговорите с психолог, или пък дори просто с някой приятел, пред който можете да се отпуснете и да споделите вътрешните си тревоги. Идеята е да извадите причината на повърхността, за да можете след това да по-лесно да се справите с нея.

Когато става дума за по-сериозна форма на инсомния и след правилно снета анамнеза от лекар е възможно да се направят няколко медицински теста за установяване на причината, довела до безсъние.

Съществуват няколко основни начина за справяне с безсънието. Те са:

  • Създаване на нови навици, свързани с хигиената на съня.
  • Използване на техники за релаксация, техники за правилно дишане преди сън и други.
  • Когнитивна поведенческа терапия.

Ще разгледаме по-подробно всеки от тези методи за борба с инсомнията, за да може безпроблемно да ги прилагате и да получавате добри резултати.

Създаване на нови навици

  • Устройте мястото, на което спите, така, че да ви бъде максимално удобно. Използвайте стаята и леглото си само за сън. Препоръчително е да няма телевизор в тази стая, за да предразположите съзнанието си към покой.
  • Започнете да спите на хладно и проветрено място.
  • Ако не можете да заспите повече от 20 минути, не оставайте в леглото като продължавате да се опитвате. По-добре станете и за около 10 – 15 минути правете нещо друго – четете книга, направете си чай, или с две думи – правете нещо, което ви кара да се отпуснете.
  • Намерете време през деня да правите упражнения поне за половин час.
  • Опитайте се да си създадете режим на лягане и ставане, който да спазвате всеки ден.
  • Избягвайте тежките храни преди лягане.
  • Избягвайте кофеина следобед и вечер.
  • Не пийте прекалено много течности преди лягане.
  • Не гледайте постоянно колко е часа.
  • Старайте се да станете веднага, щом е звъннала алармата ви.

Техники за релаксация и лесно заспиване

  • Техника на дишането.

Тази техника е особено полезна и ще ви накара да се отпуснете максимално. При нея трябва да сте легнали по гръб, като положите едната си ръка върху гърдите, а другата върху диафрагмата. Започнете да вдишвате дълбоко, като броите до пет. Когато издишате със същата скорост – броите от пет до едно. Повтаряйте този начин на дишане поне 5 – 6 пъти и ще усетите, че ви се приспива. Важно е да се концентрирате само върху броенето и дишането.

  • Техника на визуализацията.

При тази техника е нужно да се концентрирате върху нещо хубаво – място, човек, преживяване, като се стремите да си представяте всеки един детайл. Дайте си време и не препускайте в мислите си. Изберете си положителен сценарии и се потопете максимално в него.

  • Звуци и музика.

Като начало ще споменем, че тази техника не включва силна и натоварваща музика. Напротив. Става дума за отпускащи звуци от природата и приятни мелодии, които да ви накарат да се пренесете на някое страхотно място. Счита се че, например, звука на дъжда има доста успокояващо действие и би ви накарал да се чувствате спокойни.

  • Медитация.

Медитацията определено има свойството да успокоява, но при нея няма упътване. Всеки сам трябва да открие най-подходящия начин за медитация.

  • Отпускане на мускулите.

При хората, извършващи тежък физически труд през деня, често се появява безсънието, което се дължи на голямата преумора. Тялото не може да „осъзнае“, че вече е в покой и е нужно да му помогнем да се отпусне. Това става, чрез последователни леки мускулни съкращения, като се започва от мускулите на лицето, мускулите на врата, мишници, предмишници, гърди, корем – чак до краката. След като повторите няколко пъти тази техника, ще се почувствате значително по-добре, освен това ще заспите съвсем лесно.

Когнитивна поведенческа терапия

Тази терапия се прилага при малко по-тежки случаи на безсъние, когато причината не е открита или е свързана с тежки преживявания, отразили се силно на психиката на човека. При нея идеята е, чрез помощта на психотерапевт, да се разпознае първоизточника на безсънието и да се работи в посока промяна на мисленето и отношението към проблема.

Ако всеки човек, който има проблеми със съня, съумее да превърне тези техники в рутина и успее да усвои навиците, помагащи за здравословния сън, ще е направил първата и най-трудна крачка съм подобряване качеството на съня си и овладяването на хроничната инсомния. Горепосочените техники изключително много помагат на тялото да се пренастрои от състояние на будност и активност към режима на отпускане и заспиване.

Преминаваме към още полезни съвети, които биха ви помогнали в борбата с безсънието. Ще ви предложим няколко вида храни и напитки, които имат благоприятно влияние върху съня.

  • Бадемите, например, са много богати на магнезий, който от своя страна помага на мускулите да се отпуснат. Също така бадемите нормализират нивата на кръвната захар в кръвта, докато спите. Около 30 грама бадеми вечер преди лягане ще ви свършат чудесна работа.
  • Чай от лайка или зелен чай – два чудесни варианта за отпускане. Всички знаем, че лайката има успокояващ ефект, същото се отнася и за зеления чай, като само трябва да обърнете внимание дали не съдържа кофеин. Условието е да консумирате чая си не прекалено топъл и не ледено студен.
  • Бананите, подобно на бадемите, имат отпускащо въздействие върху мускулите, заради съдържанието на магнезий.
  • Някои морски дарове, като риба тон и сьомгата имат високо съдържание на витамин В6, който произвежда хормона на съня – мелатонин.
  • Смята се, че черешите също благоприятно влияят на съня, понеже съдържат мелатонин – той помага и на хората, страдащи от хронично безсъние.
  • Млечните продукти, като може би знаете, осигуряват на тялото калций, протеини и въглехидрати. Една чаша топло прясно мляко преди да си легнете ще ви осигури добър и здрав сън.
  • Една зеленчукова супа за вечеря би била достатъчна, за да се почувствате сити, ще даде на организма ви нужните витамини и няма в никакъв случай да натовари стомаха ви, което означава, че ще заспите безпроблемно.

Относно медикаментите

Арниката и валериана, например са билкови медикаменти, които биха могли да имат добър ефект срещу безсънието, но преди употребата на каквито и да е приспивателни и сънотворни, поговорете с вашия лекар за тяхното действие и дали са подходящи конкретно за вас.

Болести, свързани с безсънието

Много често хората пренебрегват безсънието и дори смятат, че е нормално да не спят добре. Те взимат решение да се посъветват с лекар, едва когато то стане непоносимо за тях, но в същото време и по-трудно за лечение от специалистите. Честото недоспиване може да доведе до сериозни проблеми, като хипертония, освен това повишава риска от сърдечно – съдови заболявания. Сънната апнея също не е състояние, което да се пренебрегва. При нея, болните хъркат силно и често спират да дишат по време на сън. След това се събуждат запъхтени и се опитват да си наваксат въздуха. Това състояние силно уврежда качеството на съня и може да доведе до много по-сериозни проблеми.

Здравият и пълноценен сън е основен фактор за правилното функциониране на нашия организъм. Смята се, че съня ни разхубавява и регулира теглото ни. Освен това повишава паметта ни и ни кара да бъдем по-креативни. Именно за това не трябва да позволяваме на безсънието да пречи на живота ни. Благодарение на посочената по-горе информация и на вашите усилия, ще можете успешно да се преборите с досадните безсънни нощи и отново да се радвате на бодри и свежи дни.

И ако все още не можеш да заспиш, пробвай това срещу безсъние

ВАШЕТО МНЕНИЕ