Експресен фитнес в домашни условия

Домашни упражнения

Няма нужда да се затваряте в студена, скучна и прашна фитнес зала с десетки уреди, за да изгорите излишните мазнини. Ще се отървете от тях и като правите следните упражнения и то у дома. Освен това можете да направите едно от следните съчетания след тренировка с тежести. Това е хитър трик да изгорите още повече мазнини.

Комбинация упражнения за крака

Направете една серия упражнения без почивка между тях и отчетете колко време ви е отнело. Почивайте двойно повече време и повторете цикъла. Ако сте успели да направите серията за по-малко от 90 секунди, не правете почивка.

1. Клякания: 36 повторения

2. Напади: 18 повторения на крак

3. Скок от напад: 18 повторения на крак

4. Скок от клек: 36 повторения

Поредица от клякания

Направете 3 серии без почивка

1. Скок от клек: свийте коленете, докато бедрата станат успоредни на пода и от тази позиция изпълнете бърз скок. Повторете 20 пъти.

2. Клякания: направете колкото можете повече за 20 секунди.

3. Изометрични клякания: свийте коленете, докато бедрата станат успоредни на пода и останете в тази позиция 30 секунди.

Обратно броене

(Изберете един от двата варианта)

Изпълнете следните упражнения без почивка. В първата серия направете 10 повторения на всяко упражнение. Във втората серия намалете броя до 9, а в третата – до 8. Продължете по тази схема докато стигнете до 1 повторение. Опитвайте се всяка седмица да увеличавате първоначалния брой повторения с по едно. Например, втората седмица направете 11 повторения в първата серия и т.н.

Вариант 1

1. Клякания с гири: вземете гира в едната ръка, като дланта гледа надолу и протегнете ръка напред. Свийте краката и поставете гирата между тях. С експлозивно движение изпънете крака, така че гирата да застане на височината на гърдите ви.

2. Динамични клякания: застанете изправен като краката са разтворени на ширината на раменете. Свийте коленете, докато бедрата не застанат успоредно на земята и поставете дланите на пода между краката. Отскочете назад с краката, така че да заемете позиция за лицеви опори, като през цялото време гърбът остава в права линия. Върнете се в изходна позиция, като приближите краката обратно към гърдите и след това се изправите.

Вариант 2

1. Скок от клек

2. Динамични лицеви опори: заемете позиция за изпълнение на лицеви опори като ръцете са разтворени на ширината на раменете. Свийте ръце в лактите, така че гърдите ви да се доближат до пода. Динамично изпънете ръце, така че дланите да се отлепят от пода.

Раздвижете 300 мускула с 3 упражнения

Представяме ви бърза лятна тренировка, включваща само три упражнения, които обаче ще задействат триста мускула в тялото ви и ще повдигнат тонуса ви. Всяко упражнение се повтаря по 10 пъти, като целта е да направите възможно най-много повторения за 15 минути. Правете малки почивки, когато почувствате силна умора. След това продължете, докато не изтекат 15-те минути. С подобряване на физическото ви състояние ще увеличавате и времето за тренировки. Ето и самите упражнения:

1. Клякания

Застанете изправени, като краката са разкрачени на ширината на раменете. Поставете ръцете зад главата. Свийте коленете, така че бедрата да са успоредни на земята. Задръжте за кратко и се върнете в изходна позиция

2. Лицеви опори тип „джудо“

Заемете класическа позиция за лицеви опори и повдигнете таза нагоре. Това е изходната позиция за упражнението. Преместете тежестта на тялото напред и наведете раменете близо до пода. След това изтласкайте раменете нагоре и отпуснете таза надолу. Повторете движението в обратен ред и се върнете в начална позиция.

3. Коремни преси

Легнете по гръб на гимнастическа постелка с опънати крака и с ръце встрани до тялото. Повдигнете горната част на тялото и дясната ръка, като същевременно повдигнете лявото коляно, така че да докосне десния лакът. Върнете тялото в изходна позиция и повторете същото, но с ляв лакът и дясно коляно. Това се брои за едно повторение.

ВАШЕТО МНЕНИЕ

Please enter your comment!
Please enter your name here