Пламенното желание на почти всички мъже – силният и мускулест гръб – може да направи тялото ви да изглежда страхотно, дори и да не много атлетичен. Като оставим настрана визията, добре оформеният гръб може да положи основите за изграждането на цялостно мускулесто тяло, а също и да предпази от евентуални проблеми с кръста и гръбначния стълб.
Мускулите, разположени на гърба (широкият гръбен мускул, трапецовидният, ромбоидните) обхващат почти целия гръбначен стълб от врата до опашната кост и поддържат тялото в правилна позиция. Така че чрез специални упражнения можете да си гарантирате от една правилната поза, а от друга – защита на гръбначния стълб.
Предлагаме ви три ефективни упражнения за укрепване на мускулите на гърба. Преди всяка форма на упражнение е от съществено значение да направите десетминутна аеробна загрявка и две серии от по 20 повторения с малки тежести за загряване на ставите.
Упражнение 1
Отлично упражнение, което работи за всички мускули на гърба, стига да се изпълнява правилно и с няколко килограма за начало, за да разберете напълно техниката.
Застанете в позиция с леко разтворени крака, наведете се, така че торсът да стане почти успореден на пода. Хванете с протегнати надолу ръце лоста с тежести (дланите сочат навън). Издишвайки придърпайте лоста до корема и свийте ръцете, така че лактите да са близо до тялото. Върнете се в изходна позиция, издишайки. По време на упражняването мускулите на корема са стегнати, а кръстът – стабилен. Ако усетите каквато и да било болка по време на упражнението, сложете предпазен колан или намалете тежестите.
Направете 3 серии по 10 повторения с толкова тежести, така че десетото повторение да ви бъде трудно.
Упражнение 2
Това упражнение действа главно на широкия гръбен мускул и отваря гръдния кош.
Легнете по гръб на пейка със свити крака, като държите лоста на ширината на раменете. Бавно протегнете леко свити ръце назад, вдишвайки дълбоко и разтягайки гръдния кош колкото можете (внимателно, не прекалявайте). Върнете лоста пред гърдите, издишвайки, ръцете са леко свити, а лактите – отворени. Можете да направите същото упражнение и с дъмбели.
Направете 3 серии по 10 повторения.
Упражнение 3
Комплексно упражнение, което работи за цялото тяло, концентрирайки се върху мускулите в долната част на гърба. Важно е да поддържате краката свити, гърба изправен и корема стегнат през цялото упражнение, за да се избегнете ненужно натоварване в кръста.
Застанете с изправен гръб и леко разтворени крака. Наведете се, така че торсът да застане успоредно на пода, гърбът да е изправен. Изправете се като вдигнете лоста, задръжте за няколко секунди, след това се върнете в първоначално положение. Издишайте в края на движението.
Направете 3 серии по 10 повторения.
