Направете следващите три упражнения, за да установите кои мускули пренебрегвате при тренировките си.
Обикновено най-слаби остават мускулите в задната част на тялото, защото не ги виждате и забравяте да работите за тях. Те обаче компрометират всичките ви усилия по останалата част на тялото, а също могат да бъдат причина за травми.
Тест 1
Легнете с лице към пода, като под петите поставите швейцарската топка. Изпънете ръцете, така че да са под 45-градусов ъгъл спрямо тялото, като дланите са обърнати надолу. Вдигнете бедрата и натиснете с пети топката максимално близо до седалищните мускули.
Ако не можете да го направите, означава, че задколенните ви сухожилия са слаби. Това лишава тялото ви от баланс, което може да доведе до травми на колената, бедрата и дори долната част на гърба.
Решението: Включете в програмата си веднъж седмично вдигане на тежести, насочено към задколенните сухожилия – 3 серии по 8 повторения. След това добавете 3 серии свивания на крака с швейцарска топка, като правите колкото е възможно повече повторения.
Тест 2
Вземете чифт тежки гири (всяка трябва да тежи ¼ от теглото ви) и легнете на пейка. Издърпайте тежестите към гърдите си така, че палците да са близо до мишниците. Вдигнете гирите и задръжте 5 секунди, след което свалете тежестите. Ако не можете да го направите, значи ромбоидните ви мускули са слаби. Това са мускулите, свързващи раменете и кръста.
Решението: Започнете с много по-леки гири и задържайте високо по 1 секунда. Направете един седмичен цикъл (3 серии по 8 повторения), докато сте достатъчно силни, за да вдигате по-големи тежести.
Тест 3
Хванете се за лост, като ръцете си малко по-отворени от ширината на раменете, коленете са сгънати и кръстосани. След това вдигнете гръдния кош към лоста. Ако не можете да го направите, трябва да засилите широките гръбни мускули, които започват от талията и седалищните мускули и стигат до горната част на ръцете. Те са от особена важност и за стойката ви.
Решението: Пребройте колко набирания можете да направите без да спирате. Извадете 1 от тях и след това направете три серии по полученото число. Ако въобще не можете да се набирате, направете 3 серии „гребане“ с дъмбели от по 8 повторения.