Трикове за по-добри тренировки и по-висока издръжливост

Тренировки

Независимо дали искате просто да тренирате за удоволствие и тонус или за да постигнете резултати, трябва да имате конкретна програма и да я следвате.

Предлагаме ви трикове и упражнения, които ще ви направят по-добри в спорта, който тренирате и ще дадат тласък на метаболизма ви, уверява авторът на програмата – Джейсън Карп, доктор, физиолог и треньор в Сан Диего, Калифорния.

Тичане

Тренировки на интервали

Подобрете времето си за тичане посредством следната техника. Първо, изчислете времето, които ви отнема, за да пробягате 3 км, разделете го на три и извадете 30 секунди. Ако например бягате 3 км за 21 минути, трябва да си поставите за цел да бягате 1 км за 6,3 минути. Опитайте се да тичате в този темп в продължение на 3 минути, направете джогинг в продължение на 2-3 минути и повторете серията още 3-4 пъти.

Защо е полезно

Интервалите на висок интензитет увеличат способността на сърцето да изпомпва кръв и кислород към работещите мускули.

Тенис-упражнение

Тренировки на интервали със смяна на посоката

Използвайте конуси, за да заградите квадрат с размер 6 на 6 метра. Започнете от първия конус и тичайте към втория, върнете се бързо и стигнете до следващия със странични стъпки. След това се обърнете и се затичайте към следващия конус. Оттам се върнете в отправната точка със странични стъпки.

Защо е полезно

Това упражнение подобрява ускорението, гъвкавостта и способността ви да реагирате на атаката на противника. За още по-голямо предизвикателство поставете конусите на различно разстояние.

Ски-упражнение

Тичане и дълбоки клякания

Тичайте в много бързо темпо в продължение на 60 секунди. След това направете 10 дълбоки клякания със скокове. След скока плавно се приземете на пръстите на краката си и обратно клекнете дълбоко. Направете 10 повторения, след което отново тичайте бързо за 1 минута и изпълнете още 4 серии.

Защо е полезно

Ски-упражнението работи за силни четириглави мускули.

Баскетбол-упражнение

Спринтове с дрибъл

Класическата програма с висока интензивност ще ви върне в училищните години. С баскетболна топка в ръка застанете при линията за стрелба на игрището и дриблирайки тичайте до следните точки:

  1. До линията за свободен удар
  2. До средата на игрището
  3. До отсрещната линия за свободен удар
  4. До отсрещната линия за стрелба

Всеки път, когато стигате до линията за свободен удар, направете три изстрела. Починете 2 минути и повторете още четири пъти.

Защо е полезно

Това упражнение подобрява скоростта ви и ви кара да се концентрирате и да сте целенасочен, дори когато сте уморен.

Защо интензивността на тренировките е от значение?

Времето на лесните резултати с малко физически усилия отмина. Кратки разходки или тичане със сигурност са по-добре от нищо, но не са достатъчни, особено ако не се правят с правилния интензитет.

Колкото по-често и по-активно тренирате, толкова по-добри ставате, а колкото по-добри ставате, при толкова по-голямо натоварване можете да тренирате. На практика интензивното упражнение е всяка форма на физическа активност с правилен интензитет, който е различен за всеки човек и се променя с подобряването на физическото ви състояние. Консултирайте се с опитен треньор или фитнес инструктор, който да ви каже с какъв темп и натоварване да тренирате.

Предимствата на тренировките с високо натоварване

Освен че водят до по-добри физически резултати, влияят благотворно и на психиката ви, тъй като вдигат нивата на серотонин в кръвта – невротрансмитер, който влияе на настроението. В този смисъл може да се смята за антидот на депресията, стига да се прави поне 2-3 пъти седмично.

ВАШЕТО МНЕНИЕ

Please enter your comment!
Please enter your name here