Всичко за безсънието и как да се справяме с него

Без съмнение може да се твърди, че безсънието е враг номер 1 на всички хора и че е сред основните причини за умората и неспособността за работа. Със сигурност всеки от нас е имал моменти, в които не може да заспи и цяла нощ прекарва тъмната част от денонощието в неспокойно въртене и безуспешни опити за сън.

Още по-неприятно и изнервящо е, когато знаете, че утре трябва да станете рано, а часовника вече показва 3 след полунощ. Такива ситуации наистина сякаш обезсилват целия ви организъм, а денят след това се превръща в кошмар.

Какво става, обаче, ако всичко това се повтори на следващата вечер и вечерта след това?

Честото будуване и неспокойният сън могат да доведат до състояния на депресия и тревожност. Хроничната инсомния влияе отрицателно на паметта, както и на емоциите. Недоспалите хора често са доста по-раздразнителни и са склонни към неоснователни нервни изблици.

Специалистите твърдят, че за да може организма ни да се възстанови правилно след една безсънна нощ, са необходими цели две вечери, в които да спим спокойно. А в случаите, когато безсънието се повтаря често, не бива да се колебаем да потърсим помощ.

Смята се, че около 5-6 часа сън са напълно достатъчни, за да се чувстваме бодри и свежи през деня, но е важно да се отбележи, че тези няколко часа трябва да са пълноценни. Кошмарите, трудното заспиване и честото събуждане нощем увреждат качеството на съня и могат да доведат дори до здравословни проблеми.

Причини за безсъние

Вижте най-пълния анализ на причините и съвети за преодоляване на безсънието

Устойчивостта на съня от голяма степен се определя от нещата, които правим непосредствено преди да си легнем.

Обичате да четете? Или да пиете мляко?

Или с часове играете компютърни игри?

Какъвто и да е вашият завършек на вечерта, той ще се отрази на съня ви. Ако сте от хората, които трудно заспиват, по-добре вижте десетте неща, които най-вероятно ви пречат да се наспите.

Течности

Изпиването на чаша чай или чаша топло мляко може и да е чудесен метод за приспиване, но е сигурен причинител на среднощно събуждане и ходене до тоалетната. Подобен ефект може да създава свръхактивният пикочен мехур, който е медицински проблем. За да си помогнете в този случай, просто намалете течностите след 18 или 19 часа и не яжте храни, които могат да дразнят стомаха, като например пикантни ястия.

Матрак

Безсънието уморяваПомните ли добрите стари времена, когато с приятели играехме до сутринта на телевизионни игри, а после кротко заспивахме на дивана в хола? Да, но тези времена безвъзвратно си отидоха, както и поносимостта ни към дивани, подове, походни легла и т.н.

Избирането на подходящ матрак не е в следствие на позоваване на изследвания и вярване на реклами. Матракът се избира по собствена преценка и удобство. Неудобният матрак може сериозно да ви вгорчи живота.

Глад

Може би няма по-гадно усещане от това да си легнеш уморен и само след минута да чуеш бруталното къркорене на стомаха си. За да избегнете подобни случки, просто планирайте по-добре храненията си. Понякога по-обилното хранене вечер може да ви натежи. Така че вечеряйте по-рано, а преди лягане можете да хапнете нещо малко, което да засити стомаха ви, поне докато заспите.

Изпитано средство срещу безсъние

Упражнения

Понякога след фитнес или тренировка у дома чувствали ли сте се като пружина? Обикновено след физическо натоварване тялото увеличава хормоните на стреса. Те засилват потока на кръвта, която усилва сърцебиенето и повишава телесната ни температура. И всичко това пречи на съня. За да сте сигурни, че физическите упражнения няма да пречат на съня ви, просто спортувайте по-рано през деня и в никакъв случай непосредствено преди лягане. Всъщност колкото по-рано е тренировката ви, толкова по-добре ще спите.

Стрес

Краен срок за проект, предстояща среща или тайна, която трябва да споделите, подобни стресови и тревожни ситуации са убийци за съня. Неспособността ни да забраняваме на умовете си да „препускат“ цяла нощ сред минали и предстоящи събития е често срещан проблем при хора, подложени на стрес. И понеже времето, в което спим, е единственото спокойно състояние, в което изпадаме, тогава мозъкът ни работи по-добре. Стресът не е само ментален, той може да се прояви и във физически аспект и хормонална посока. За да се разтоварите от стреса, можете да медитирате, да прочетете книга или да получите релаксиращ масаж. А ако подобни неща станат рутина, добрият сън ви е в кърпа вързан.

Алкохол

В зависимост от изпитото количество алкохол и времето, в което е изпит, ефектите са различни. Алкохолът преди лягане, като чаша вино например, действително може да ви помогне да заспите. Така или иначе, умерените количества, консумирани час преди лягане, могат да пречат на втората половина от времето, в което спите. Може да се събудите от кошмар по-лесно или да ви се наложи да отидете до тоалетната. Тогава повторното заспиване става по-трудно. Подобно нарушение на съня може да доведе до дневна умора, сънливост и т.н.

Решението е да избягвате алкохола преди лягане. Чаша вино или една бира може, но не посягайте за втора.

Светлина

Спалнята е свято място, но само в преносен смисъл. Там никой няма право да ни притеснява и, най-важното, не ни е нужна светлина. Имаме предвид изкуствена светлина, независимо дали идва от лампите на улицата, от телевизора или компютъра. Тя разстройва вътрешния ни часовник.

Поради честата смяна на времето ни за лягане, ритъмът ни е нарушен. Ако имате проблем със заспиването, уверете се, че си лягате в напълно тъмна стая и няма какво да ви разсейва. Снабдете се с плътни завеси и махнете телевизора и компютъра, за да сте сигурни, че ще използвате това място само за спане.

Телевизор

Всекидневно се появяват изследвания на учени, свързани с ефекта, който телевизията оказва върху съня ни. Най-зле нивлияе гледането на телевизия преди лягане. Не само лъченията на екрана тормозят тялото ни, което по принцип се „сверява“ по дневната светлина, но и стимулиращият ефект върху мозъка ни пречи да заспим. Най-лошото е, че почти всеки от нас гледа телевизия именно преди да си легне.

Компютър и мобилен телефон

В технологичния свят, в който живеем, да бъдат избегнати компютрите или мобилните телефони преди лягане е почти невъзможно. Но е по-скоро необходимо, за да можем да си осигурим пълноценен сън. Освен че излъчват ненужна светлина, компютрите и телефоните несъзнателно ни навяват мисли за работа. За джиесемите дори вече има твърдения, че излъчват радиация, която допълнително тормози съня ни. И накрая – съобщенията, телефонните обаждания и дори получаването на мейли могат да ни събудят без дори да го искаме (вибрацията на телефона е достатъчно силна, за да смути съня ни). Ще си помогнем като просто ги изключим.

Кофеин

Не е нужно да ви казваме, че кофеинът се отразява на съня, но може би не всеки от вас е наясно как точно става този процес. Кофеинът блокира аденозиновите рецептори в мозъка. Тези рецептори предизвикват сънливост. Когато са блокирани, ние сме бодри. От голяма чаша кафе с около 200 милиграма кофеин, изпита в 15 часа, до към 21 часа в организма ни е останало половината количество. И въпреки че ще успеем да заспим, сънят ни в никакъв случай няма да е пълноценен. Съветът ни е след 15 часа да не се посяга към кафето.

И ако все още не можеш да заспиш, пробвай това срещу безсъние

Разбира се, това са само някои от възможните причини за появата на безсънието. От голямо значение са и личните ни навици, някои от които също силно влияят на съня ни.

Както вече споменахме, тютюнопушенето, употребата на наркотични вещества, алкохол и приема на кофеин вечер са навици, които силно засягат здравословния сън. Друг навик, който е възможно да окаже влияние на заспиването е къпането вечер преди лягане. Това действие по-скоро би повлияло ободряващо на организма, от колкото да го подготви за сън.

Как да се справим с безсънието?

За да можем най-лесно да преборим безсънието, първо трябва да установим причината. Трябва да разберем кой е първоизточника, виновен за безсънните ни нощи. Обикновено, хората имат ясна представа кой е той, когато в живота им се е случило нещо. Важно е да се отбележи, че не е задължително то да е отрицателно. Голямата еуфория и превъзбуденост също могат да доведат до безсъние. Когато на лице имаме конкретно събитие, което ни радва твърде много или пък ни притеснява, лесно можем да го идентифицираме като главен заподозрян, благодарение на който съня не идва при нас.

В други случай обаче, много хора не могат съзнателно да определят кое е нещото, което ги тревожи. Доста често причината може да на подсъзнателно ниво и ние да не успяваме да я различим като такава. Точно в тези ситуации би било добре да се посъветвате със специалист, да поговорите с психолог, или пък дори просто с някой приятел, пред който можете да се отпуснете и да споделите вътрешните си тревоги. Идеята е да извадите причината на повърхността, за да можете след това да по-лесно да се справите с нея.

Когато става дума за по-сериозна форма на инсомния и след правилно снета анамнеза от лекар е възможно да се направят няколко медицински теста за установяване на причината, довела до безсъние.

Съществуват няколко основни начина за справяне с безсънието. Те са:

  • Създаване на нови навици, свързани с хигиената на съня.
  • Използване на техники за релаксация, техники за правилно дишане преди сън и други.
  • Когнитивна поведенческа терапия.

Ще разгледаме по-подробно всеки от тези методи за борба с инсомнията, за да може безпроблемно да ги прилагате и да получавате добри резултати.

Създаване на нови навици

  • Устройте мястото, на което спите, така, че да ви бъде максимално удобно. Използвайте стаята и леглото си само за сън. Препоръчително е да няма телевизор в тази стая, за да предразположите съзнанието си към покой.
  • Започнете да спите на хладно и проветрено място.
  • Ако не можете да заспите повече от 20 минути, не оставайте в леглото като продължавате да се опитвате. По-добре станете и за около 10 – 15 минути правете нещо друго – четете книга, направете си чай, или с две думи – правете нещо, което ви кара да се отпуснете.
  • Намерете време през деня да правите упражнения поне за половин час.
  • Опитайте се да си създадете режим на лягане и ставане, който да спазвате всеки ден.
  • Избягвайте тежките храни преди лягане.
  • Избягвайте кофеина следобед и вечер.
  • Не пийте прекалено много течности преди лягане.
  • Не гледайте постоянно колко е часа.
  • Старайте се да станете веднага, щом е звъннала алармата ви.

Техники за релаксация и лесно заспиване

  • Техника на дишането.

Тази техника е особено полезна и ще ви накара да се отпуснете максимално. При нея трябва да сте легнали по гръб, като положите едната си ръка върху гърдите, а другата върху диафрагмата. Започнете да вдишвате дълбоко, като броите до пет. Когато издишате със същата скорост – броите от пет до едно. Повтаряйте този начин на дишане поне 5 – 6 пъти и ще усетите, че ви се приспива. Важно е да се концентрирате само върху броенето и дишането.

  • Техника на визуализацията.

При тази техника е нужно да се концентрирате върху нещо хубаво – място, човек, преживяване, като се стремите да си представяте всеки един детайл. Дайте си време и не препускайте в мислите си. Изберете си положителен сценарии и се потопете максимално в него.

  • Звуци и музика.

Като начало ще споменем, че тази техника не включва силна и натоварваща музика. Напротив. Става дума за отпускащи звуци от природата и приятни мелодии, които да ви накарат да се пренесете на някое страхотно място. Счита се че, например, звука на дъжда има доста успокояващо действие и би ви накарал да се чувствате спокойни.

  • Медитация.

Медитацията определено има свойството да успокоява, но при нея няма упътване. Всеки сам трябва да открие най-подходящия начин за медитация.

  • Отпускане на мускулите.

При хората, извършващи тежък физически труд през деня, често се появява безсънието, което се дължи на голямата преумора. Тялото не може да „осъзнае“, че вече е в покой и е нужно да му помогнем да се отпусне. Това става, чрез последователни леки мускулни съкращения, като се започва от мускулите на лицето, мускулите на врата, мишници, предмишници, гърди, корем – чак до краката. След като повторите няколко пъти тази техника, ще се почувствате значително по-добре, освен това ще заспите съвсем лесно.

Когнитивна поведенческа терапия

Тази терапия се прилага при малко по-тежки случаи на безсъние, когато причината не е открита или е свързана с тежки преживявания, отразили се силно на психиката на човека. При нея идеята е, чрез помощта на психотерапевт, да се разпознае първоизточника на безсънието и да се работи в посока промяна на мисленето и отношението към проблема.

Ако всеки човек, който има проблеми със съня, съумее да превърне тези техники в рутина и успее да усвои навиците, помагащи за здравословния сън, ще е направил първата и най-трудна крачка съм подобряване качеството на съня си и овладяването на хроничната инсомния. Горепосочените техники изключително много помагат на тялото да се пренастрои от състояние на будност и активност към режима на отпускане и заспиване.

Преминаваме към още полезни съвети, които биха ви помогнали в борбата с безсънието. Ще ви предложим няколко вида храни и напитки, които имат благоприятно влияние върху съня.

  • Бадемите, например, са много богати на магнезий, който от своя страна помага на мускулите да се отпуснат. Също така бадемите нормализират нивата на кръвната захар в кръвта, докато спите. Около 30 грама бадеми вечер преди лягане ще ви свършат чудесна работа.
  • Чай от лайка или зелен чай – два чудесни варианта за отпускане. Всички знаем, че лайката има успокояващ ефект, същото се отнася и за зеления чай, като само трябва да обърнете внимание дали не съдържа кофеин. Условието е да консумирате чая си не прекалено топъл и не ледено студен.
  • Бананите, подобно на бадемите, имат отпускащо въздействие върху мускулите, заради съдържанието на магнезий.
  • Някои морски дарове, като риба тон и сьомгата имат високо съдържание на витамин В6, който произвежда хормона на съня – мелатонин.
  • Смята се, че черешите също благоприятно влияят на съня, понеже съдържат мелатонин – той помага и на хората, страдащи от хронично безсъние.
  • Млечните продукти, като може би знаете, осигуряват на тялото калций, протеини и въглехидрати. Една чаша топло прясно мляко преди да си легнете ще ви осигури добър и здрав сън.
  • Една зеленчукова супа за вечеря би била достатъчна, за да се почувствате сити, ще даде на организма ви нужните витамини и няма в никакъв случай да натовари стомаха ви, което означава, че ще заспите безпроблемно.

Относно медикаментите

Арниката и валериана, например са билкови медикаменти, които биха могли да имат добър ефект срещу безсънието, но преди употребата на каквито и да е приспивателни и сънотворни, поговорете с вашия лекар за тяхното действие и дали са подходящи конкретно за вас.

Болести, свързани с безсънието

Много често хората пренебрегват безсънието и дори смятат, че е нормално да не спят добре. Те взимат решение да се посъветват с лекар, едва когато то стане непоносимо за тях, но в същото време и по-трудно за лечение от специалистите. Честото недоспиване може да доведе до сериозни проблеми, като хипертония, освен това повишава риска от сърдечно – съдови заболявания. Сънната апнея също не е състояние, което да се пренебрегва. При нея, болните хъркат силно и често спират да дишат по време на сън. След това се събуждат запъхтени и се опитват да си наваксат въздуха. Това състояние силно уврежда качеството на съня и може да доведе до много по-сериозни проблеми.

Здравият и пълноценен сън е основен фактор за правилното функциониране на нашия организъм. Смята се, че съня ни разхубавява и регулира теглото ни. Освен това повишава паметта ни и ни кара да бъдем по-креативни. Именно за това не трябва да позволяваме на безсънието да пречи на живота ни. Благодарение на посочената по-горе информация и на вашите усилия, ще можете успешно да се преборите с досадните безсънни нощи и отново да се радвате на бодри и свежи дни.

И ако все още не можеш да заспиш, пробвай това срещу безсъние

ВАШЕТО МНЕНИЕ