Няма ли да е страхотно, да можете да си позволите да притежавате всичките тези уреди, които ги има във фитнес залите?
Колкото и да ви харесва идеята, реализацията ѝ може да остане само в сферата на мечтите, поне за по-голямата част от населението. Но все пак, тренировките са много важни и затова се налага да откриете начин, да ги правите без помощта на фитнес уреди.
Първо, за да направим упражненията по-забавни, е желателно да си пуснем музика по време на тренировката. Някои от упражненията, за които ще споменем в тази статия, дори могат да бъдат изпълнявани, докато гледате телевизия, така че това е едно допълнително предимство.
Оправданията, че нямате фитнес уреди вкъщи отпадат. Ето ги и десетте упражнения, които можете да си правите сами в къщи, без употребата на каквито и да е било фитнес уреди.
10 упражнения без уреди за вкъщи
Ходене пеша
Ако времето е хубаво, то няма по-подходящо упражнение от това, просто да излезете навън и да се разходите пеша. По този начин, вие можете да се насладите и на това да разгледате околностите във вашият жилищен квартал.
Ако обаче времето е лошо, това не означава, че трябва да се отказвате от ходенето пеша. Можете да ходите пеша и в къщи, дори и без кростренажор.
Ако имате стълбище, можете да се изкачвате и да слизате по него. Можете дори да правите това упражнение и с прането в ръце (не се смейте). Това е едно много добро кардио упражнение, което ще спомогне и за засилване на крачната ви мускулатура.
В случай, че нямате стълбище, просто се разходете из къщи и ще постигнете почти същия ефект.
Подскоци
Това упражнение винаги ме е радвало. Може би, защото ми навява спомени за детството. Кой не е правил подскоци за забавление докато е бил дете?
Колкото и странно да ви звучи, подскоците са както добро кардио упражнение, така и една страхотна загрявка преди натоварващо упражнение.
Лицеви опори
Това определено не е любимото упражнение на повечето хора. Колкото и трудно да е за някои хора да правят лицеви опори, то все пак има и по лесни начини за тяхното правене.
Не е нужно да се правите на „Рамбо“ и да правите лицевите опори с една ръка. Просто ги правете както можете. Най-лесно е да правите лицеви опори, докато стоите застанали на колене.
Другият лесен начин е, да ги правите докато сте изправени прави и сте се облегнали на някоя стена. Мисля, че тук е мястото да вметна, че различните начини на изпълнение на лицевите опори, ще развива различни мускулни групи от вашето тяло.
Повдигане на краката
Седнете на фотьойла и се настанете удобно. Започнете бавно да вдигате краката, докато те застанат в хоризонтално положение и след това бавно ги спуснете до долу. Това упражнение е много добро за развиване на крачните мускули.
Коремни преси
Това е може би най-добрият начин за изграждане и развиване на коремните мускули.
Когато правите коремни преси, не се притеснявайте от това, че не се изправяте напълно до 90 градуса. Щом след изпълнение на коремните преси усещате коремните мускули стегнати, то значи със сигурност ще имате напредък.
Джогинг на едно място
Джогинга е много добро упражнение, стимулиращо сърцето. Джогинга не е задължително да се практикува в парка. Можете да правите джогинг и на едно място в хола пред телевизора, докато гледате новините или докато си слушате музика.
Единствената екипировка, от която ще се нуждаете при джогинга на място, са един качествен чифт обувки. Качествените обувки с меки подметки са необходими, за да се намали стреса върху краката (който е и основният проблем при джогинга).
Клякания
Кляканията са едно упражнение, развиващо мускулатурата на краката ви и в същото време оформящо вашите задни части. Ако обикновените клякания ви се струват трудни, можете просто да ставате и да сядате от обикновен стол.
Не се напъвайте много, правете колкото повторения ви карат да се чувствате комфортно и не прекалявайте.
Вдигане на леки тежести
Не, няма да ви се налага да си купувате скъпи тежести от спортния магазин. Просто за целта използвайте каквото намерите в къщи. Отначало, започнете с по-леки неща, като например буркан с лютеница.
След време можете да преминете към по-тежки предмети като например пералнята (шегувам се разбира се…).
Танцувайте
Танцуването е добро кардио упражнение, което в същото време ви зарежда и с положителна енергия.
Катерене на стълби
Не ме разбирайте погрешно, за изпълнението на това упражнение не е нужно да се изкатерите до последният етаж, по стълбите на някой небостъргач. Можете просто да сложите един шкаф в средата на стаята и да се качвате и да слизате от него. Просто бъдете внимателни да не паднете!
Тренирането е много важно за вашето здраве, но не е задължително да го практикувате във фитнес зала и да оставяте половината си заплата там. Използвайте каквото имате под ръка и тренирайте докато си стоите в къщи (така определено е по-уютно).
Чувствайки се по-комфортно, има по-голяма вероятност да продължите да тренирате и да не се отказвате за в бъдеще.
Как да измерим силата си без допълнителни уреди
Предлагаме ви триминутен тест с лицеви опори, за да прецените колко сте силни. И само имайте предвид, че физическото състояние няма нищо общо с това колко тежести можете да вдигнете.
Тестът
Направете колкото можете повече лицеви опори за 3 минути.
Правила
1. Можете да почивате колкото искате. Почивката обаче влиза в трите минути.
2. Следвайте правилната позиция – ръцете са отстрани, малко пред раменете, пръстите са разперени и сочат напред, петите са събрани, тялото изпънато.
3. Настройте темпото по ваше желание, но не е добра идея да бързате твърде много и не се изтощавайте максимално. Направете 15 секунди почивка след първия тест.
Резултат
55 лицеви опори – под средното ниво
55-74 лицеви опори – средно ниво
75-99 лицеви опори – добре
100-110 лицеви опори – отлично
111 и повече лицеви опори – впечатляващо
Следете за проблеми
Не можете да направите 15 лицеви опори в правилната позиция. Това означава, че гърдите ви и трицепсите ви са слаби. Укрепете ги чрез вдигане на тежести.
Също така, опитайте се да правите улеснен вариант на лицеви опори с ръце на пейка, така че тялото ви да е под ъгъл към земята.
След като започнете да заяквате, намалявайте височината на пейката, докато сте в състояние да правите нормални лицеви опори.
Бонус – три обновени упражнения за плочки на корема
Трите упражнения за коремни плочки, които ще ви предложим, са осъвременена версия на класическите, така че с тях можете да изградите мускули по-бързо.
Обиколен планк
Заменя: Планк
Как да го направите: Поставете двата крака на пейка и заемете позиция за лицеви опори. Без да отпускате бедрата или движите краката, направете пълен оборот около пейката, ходейки на ръце. Направете го четири пъти, като между всеки оборот почивате по една минута.
Антиротационни крънч преси
Заменя: Крънч преси
Как да го направите: Прикачете въже на ниската ролка на кабелна станция и легнете по гръб. С двете си ръце хванете въжето пред гръдния кош. Направете крънч преса (повдигате само горната част на гърба), като ръцете остават неподвижни и не позволявайте на торса ви да се върти (въпреки че кабелът ви дърпа настрани).
Починете и се върнете в изходна позиция. Направете 15 повторения, сменете позицията и повторете. Това е 1 серия. Направете още една с 12 повторения и трета с 10, като почивате по 45 секунди между сериите.
Страничен планк с въже
Заменя: Страничен планк
Как да го направите: Прикачете дръжката на ниската ролка на кабелна колона и легнете на една страна с лице към колоната. Хванете дръжката с горната ръка. Заемете позиция за страничен планк – коленете са прави, торсът е подпрян на лакътя и предмишницата. Издърпайте дръжката, докато ръката стигне до гръдния ви кош, след това бавно изпънете ръката.
Направете 10-15 повторения, обърнете се на другата страна и повторете. Направете още 2 серии с почивка от 60 секунди между сериите.
