Независимо дали искате просто да тренирате за удоволствие и тонус или за да постигнете резултати, трябва да имате конкретна програма и да я следвате.
Предлагаме ви трикове и упражнения, които ще ви направят по-добри в спорта, който тренирате и ще дадат тласък на метаболизма ви, уверява авторът на програмата – Джейсън Карп, доктор, физиолог и треньор в Сан Диего, Калифорния.
Тичане
Тренировки на интервали
Подобрете времето си за тичане посредством следната техника. Първо, изчислете времето, които ви отнема, за да пробягате 3 км, разделете го на три и извадете 30 секунди. Ако например бягате 3 км за 21 минути, трябва да си поставите за цел да бягате 1 км за 6,3 минути. Опитайте се да тичате в този темп в продължение на 3 минути, направете джогинг в продължение на 2-3 минути и повторете серията още 3-4 пъти.
Защо е полезно
Интервалите на висок интензитет увеличат способността на сърцето да изпомпва кръв и кислород към работещите мускули.
Тенис-упражнение
Тренировки на интервали със смяна на посоката
Използвайте конуси, за да заградите квадрат с размер 6 на 6 метра. Започнете от първия конус и тичайте към втория, върнете се бързо и стигнете до следващия със странични стъпки. След това се обърнете и се затичайте към следващия конус. Оттам се върнете в отправната точка със странични стъпки.
Защо е полезно
Това упражнение подобрява ускорението, гъвкавостта и способността ви да реагирате на атаката на противника. За още по-голямо предизвикателство поставете конусите на различно разстояние.
Ски-упражнение
Тичане и дълбоки клякания
Тичайте в много бързо темпо в продължение на 60 секунди. След това направете 10 дълбоки клякания със скокове. След скока плавно се приземете на пръстите на краката си и обратно клекнете дълбоко. Направете 10 повторения, след което отново тичайте бързо за 1 минута и изпълнете още 4 серии.
Защо е полезно
Ски-упражнението работи за силни четириглави мускули.
Баскетбол-упражнение
Спринтове с дрибъл
Класическата програма с висока интензивност ще ви върне в училищните години. С баскетболна топка в ръка застанете при линията за стрелба на игрището и дриблирайки тичайте до следните точки:
- До линията за свободен удар
- До средата на игрището
- До отсрещната линия за свободен удар
- До отсрещната линия за стрелба
Всеки път, когато стигате до линията за свободен удар, направете три изстрела. Починете 2 минути и повторете още четири пъти.
Защо е полезно
Това упражнение подобрява скоростта ви и ви кара да се концентрирате и да сте целенасочен, дори когато сте уморен.
Защо интензивността на тренировките е от значение?
Времето на лесните резултати с малко физически усилия отмина. Кратки разходки или тичане със сигурност са по-добре от нищо, но не са достатъчни, особено ако не се правят с правилния интензитет.
Колкото по-често и по-активно тренирате, толкова по-добри ставате, а колкото по-добри ставате, при толкова по-голямо натоварване можете да тренирате. На практика интензивното упражнение е всяка форма на физическа активност с правилен интензитет, който е различен за всеки човек и се променя с подобряването на физическото ви състояние. Консултирайте се с опитен треньор или фитнес инструктор, който да ви каже с какъв темп и натоварване да тренирате.
Предимствата на тренировките с високо натоварване
Освен че водят до по-добри физически резултати, влияят благотворно и на психиката ви, тъй като вдигат нивата на серотонин в кръвта – невротрансмитер, който влияе на настроението. В този смисъл може да се смята за антидот на депресията, стига да се прави поне 2-3 пъти седмично.