Вчера си говорихме на тема алкохол и мускули, затова днес ви предлагаме комплексна тренировка, която обхваща всички мускулни групи и успешно гори излишните мазнини.
Планът е предвиден в четириседмичен цикъл при тренировки три пъти седмично. Сменяйте тренировъчна програма А с Б. При всяка тренировка започнете с една серия упражнения (1A или 1Б) и починете 1-2 минути. След това направете втора и трета серия от същото упражнение. След като приключите и с трите серии, преминете към следващите упражнения.
Тренировъчна програма А
1А/ Вдигане на тежести (5 повторения)
Поставете лоста с тежести пред краката си. От изправено положение сгънете краката до полуклек и хванете лоста с изпънати ръце (A). Без да променяте естествената линия на гърба и ръцете, изпънете крака, за да се изправите (Б). Задръжте известно време и повторете.
1Б/ Набирания (6-8 повторения)
Хванете се с две ръце за лост за набиране, като ръцете са на ширината на раменете. Отпуснете се (A). Наберете тялото си нагоре, докато главата не премине лоста и гърдите не се допрат до него (Б). Останете за малко така и върнете в изходна позиция.
2А/ Напади с лост с тежести (6-8 повторения)
От изправено положение хванете лост с тежести зад раменете си. Поставете левия крак напред (A). Поддържайки торса изправен, свийте предния крак в коляното, докато задният крак не стигне близо до пода (Б). Останете за малко така и върнете в изходна позиция.
2Б/ Вдигане на гири с една ръка (6-8 повторения)
Вземете гира в дясната си ръка. Свийте ръката и доближете гирата близо до рамото, като дланта е обърната към тялото (A). Вдигнете ръката си нагоре, така че гирата да се пада над главата ви (Б). Останете за малко така и върнете в изходна позиция.
3А/ Дърпане на скрипец (8-10 повторения)
Застанете пред висок скрипец и хванете с две ръце лоста, така че ръцете да са изпънати (A). Издърпайте лоста, докато стигне близо до тялото ви, а лактите застанат зад гърба (Б). Останете за малко така и върнете в изходна позиция.
3Б/ Плъзгания с лост (8-12 повторения)
Поставете лост с тежести на пода и застанете на колене пред него. Хванете лоста така, че ръцете ви да са изпънати, а лостът да се пада под раменете (A). Без да нарушавате линията на гърба и без да клатите коленете, търколете лоста напред, така че тялото ви да се изпъне и да се доближи до пода (Б). Останете за малко така и върнете в изходна позиция.
Не пропускайте: Експресен фитнес в домашни условия
По-долу представяме тренировъчна програма Б като част от комплексна тренировка, която обхваща всички мускулни групи и успешно гори излишните мазнини. Идеята е при тренировки три пъти седмично да сменяте тренировъчни програми А и Б. При всяка тренировка започвате с една серия упражнения (1A или 1B) и почивате 1-2 минути. След това правите втора и трета серия от същото упражнение. След като приключите и с трите серии, преминавате към следващите упражнения.
Тренировъчна програма Б
1А/ Клякания с лост с тежести (6-8 повторения)
Застанете прав и поставете лоста с тежести на задната част на раменете си – коремът трябва да е стегнат, а коленете – леко свити (A). Свийте коленете, докато бедрата не застанат успоредно на пода, като внимавате да не променяте естествената линия на гърба (Б). Останете за малко така и върнете в изходна позиция.
1Б/ Гребане от лежанка (6-8 повторения)
Легнете по корем на наклонена лежанка, вземете два дъмбела и отпуснете ръце свободно, като дланите са насочени една към друга (A). Без да клатите торса, вдигнете високо ръце, така че лактите да преминат линията на гърба, а дъмбелите да се доближат до гърдите (Б). Останете за малко така и върнете в изходна позиция.
2А/ Вдигане на тежести с изпънати крака (6-8 повторения)
Вземете лост с тежести с изпънати ръце, отворени на ширината на раменете (A). От изправено положение наведете горната част на торса, докато гръдният кош не застане успоредно на пода, като ръцете продължават да са изпънати (Б).
Останете за малко така и върнете в изходна позиция.
2Б/ Вдигане на тежести от лежанка (6-8 повторения)
От легнала позиция вземете лост с тежести и го вдигнете над гърдите си с изпънати ръце, на ширина по-малка от тази на раменете (A). Свийте ръцете си, докато лостът не доближи гръдния кош (Б), като лактите са близо до тялото. Останете за малко така и върнете в изходна позиция.
3А/ Работа за бицепс (8-10 повторения)
От изправена позиция вземете лост с тежести с изпънати ръце, на ширината на раменете (A).
Без да клатите торса си, свийте ръце, за да доближите лоста до гръдния кош. Лактите трябва да останат стабилни (Б).
Останете за малко така и върнете в изходна позиция.
3Б/ Упражнение с швейцарска топка (8-10 повторения)
Заемете класическа позиция за лицеви опори, но поставете под краката си швейцарска топка. Тялото ви трябва да е в права линия (A). Без до огъвате гърба, свийте краката, така че да се доближат до гърдите, като през цялото време коремът е стегнат (Б). Останете за малко така и върнете в изходна позиция.