Зимна програма за изграждане на мускули

Зимните месеци се все още са в разгара си и вероятно отминалите празници са успели малко да нарушат физиката, която сте градили досега. Освен ако не планирате до пролетта да се отдадете на лентяйство и едва през април да се хвърлите на супер интензивни тренировки, имаме добра идея за вас. Предлагаме ви триседмична програма в няколко стъпки, с която да подготвите тялото си за зимно изграждане на мускули.

Имайте предвид, че целта е не да отслабнете и да направите релеф, а да изградите основите, върху които ще надграждате след зимния сезон. Ще започнете да забелязвате подобряване на мускулатурата към самия край на тези три седмици и след това – в по-голяма степен – щом преминете към пълната си програма.

Вземете си три пълни почивни дни

Ако напоследък често се ходили на фитнес, трябва задължително да си вземете три почивни дни преди старта на програмата. След като веднъж навлезете в интензивни тренировки, стресът от натоварване на мускулите ще бъде изключително висок, така че е важно да започнете на чисто.

През тези три дни „болнични“, направете всичко възможно да избегнете кардиотренировки, както и да дадете пълноценна почивка на мускулите и на централната нервна система.

Ако не сте тренирали, можете да използвате тези три дни, за да влезете в салона и да направите няколко леки кардио упражнения, които ще помогнат на тялото ви да свикне с енергичните движения.

Оценете текущия си прием на калории и приема, необходим за изграждане на мускули

По време на трите ви дни почивка от фитнес залата ще трябва да направите някои проучвания за количеството калории, което обикновено поемате. Ако досега сте поддържали теглото си с диета, това ще ви даде доста точни указания за това колко калории изгаря тялото ви всеки ден и колко допълнително ще трябва да започнете да поемате, за да добавите чиста мускулна маса. Към нормалния ви прием на калории, при който не сте напълнявали, добавете около 250-500 допълнителни калории, за да стимулирате изграждането на мускули. В идеалния случай е добре да си набавите голяма част от тези допълнителни калории под формата на въглехидрати веднага след тренировка.

Направете три тренировки за цялото тяло като използвате само комбинирани упражнения

Как да тренираме зимата?

След като минат трите дни почивка, време е да се върнете към тренировките за вдигане на тежести. През първата седмица направете три тренировки, като включите основните упражнения за изграждане на мускули. Не забравяйте да си осигурявате по един ден почивка между тренировките. Правете по три серии от всяко упражнение, по 8-10 повторения, като използвате средни тежести.

Намалете повторенията

След една седмица тренировки намалете повторенията до 5-8, но използвайте по-големи тежести. Това ще даде тласък на процеса на изграждане на мускули. В този момент е подходящо да започнете и диетата за изграждане на мускули, която сами създадохте, за да предоставите на организма суровините, необходими за синтезиране на нови телесна маса.

Създайте ваша тренировка

След последната седмица и половина от тренировки с по-малко повторения, можете да изберете или да се придържате към тази програма, ако ви харесва, или да преминете към друга програма за изграждане на мускули, която предпочитате.

С помощта на този триседмичен цикъл ще създадете добра подготовка за изграждане на мускулите ви, така че още с настъпването на пролетта да можете бързо да се отървете от натрупаните мазнини и да влезете във форма за лятото.

ВАШЕТО МНЕНИЕ